12 erreurs à éviter avant votre séance d’entraînement

« La qualité de la préparation détermine la qualité de la performance. »

Beaucoup pensent que tant qu’ils bougent, tout est bon. Pourtant, certaines habitudes anodines peuvent compromettre vos efforts. Voici 12 erreurs courantes à bannir avant l’entraînement, selon des spécialistes du sport et de la nutrition.

1. Prendre son “pré-workout” en arrivant à la salle

Erreur fréquente : avaler son complément énergisant juste avant de commencer.
Or, la plupart des ingrédients actifs mettent entre 30 et 60 minutes pour atteindre un niveau optimal dans le sang. Vous passez donc à côté de leurs effets pendant les exercices les plus intenses.

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« Il faut vraiment lire attentivement les étiquettes et vérifier les doses de chaque ingrédient », souligne Lena Beal, diététicienne du Piedmont Healthcare (in Verywell Health, 2023, p. 112).
Conseil : prenez votre pré-workout environ 30 minutes avant la séance.

2. S’entraîner à jeun

S’entraîner le ventre vide peut sembler efficace pour brûler les graisses, mais c’est un piège.
Sans carburant, votre corps s’épuise plus vite ; vos performances chutent, et la tentation de trop manger ensuite ruine souvent vos efforts.

« L’énergie est le moteur de la motivation ; sans elle, la volonté s’essouffle », écrit Dr Stéphane Cascua, médecin du sport (dans Le Sport, c’est la santé, éd. Marabout, 2018, p. 67).

3. Trop manger avant la séance

À l’inverse, un repas copieux juste avant l’effort surcharge votre digestion. Résultat : lourdeurs, inconfort, et baisse de rendement.
Astuce : un repas léger à moyen, une heure avant l’effort, suffit pour garantir énergie et confort.

4. Faire un cardio intense avant la musculation

Cardio et musculation ne sollicitent pas les mêmes systèmes énergétiques.
Un cardio soutenu avant une séance de force fatigue prématurément les muscles, réduisant leur puissance.

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« L’ordre des exercices influence directement la progression. Commencez par ce qui exige le plus de force et de concentration », rappelle Frédéric Delavier, expert en biomécanique (dans Guide des mouvements de musculation, éd. Vigot, 2019, p. 143).

5. Fatiguer les petits muscles avant les grands

Faire des exercices d’isolation (comme les élévations latérales ou extensions triceps) avant les exercices composés (squat, développé couché…) est contre-productif.
Les petits muscles, déjà fatigués, limitent ensuite la performance globale.
Priorisez toujours les mouvements composés en début de séance.

6. Étirements statiques avant l’effort

Les étirements longs avant un entraînement diminuent la production de force et la réactivité musculaire.

« Un échauffement bien planifié prépare autant le corps que l’esprit et réduit le risque de blessure », explique Owen Walker, physiologiste du sport (Science for Sport, 2022, p. 52).
Préférez des étirements dynamiques : balancements, rotations, fentes légères.

7. Négliger l’échauffement

Sauter l’échauffement, c’est exposer ses muscles et ses articulations à un stress brutal.

« Le corps est comme un moteur : il fonctionne mieux une fois chaud », rappelle Dr Jean-Marc Sène, médecin de l’équipe de France d’athlétisme (Préparation physique & santé, éd. Amphora, 2021, p. 25).
5 à 10 minutes de cardio léger, suivies de mouvements dynamiques, activent la circulation et la coordination.

8. Faire des abdos avant la musculation

Les abdominaux stabilisent presque tous les exercices composés.
Les fatiguer avant, c’est affaiblir votre gainage et risquer la mauvaise posture.
Placez vos exercices d’abdos en fin de séance ou lors d’un entraînement dédié.

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9. Négliger l’hydratation tout au long de la journée

Boire un litre d’eau juste avant de s’entraîner ne compense pas une journée de déshydratation.

« La performance est le reflet direct de l’hydratation », rappelle Dr Corinne Peirano, nutritionniste du sport (dans L’eau, source de performance, éd. Odile Jacob, 2020, p. 89).
Buvez régulièrement dans la journée, et un peu d’eau 15 à 20 minutes avant l’effort.

10. Arriver sans plan d’entraînement

Improviser sa séance, c’est perdre du temps et de la motivation.
Un carnet ou une application de suivi permet de noter vos progrès et d’ajuster vos charges.

« Le plan est le pont entre l’intention et le résultat », écrivait Napoléon Hill (Réfléchissez et devenez riche, éd. J’ai lu, 2011, p. 101).
Notez vos objectifs précis avant chaque séance.

11. Négliger la préparation mentale

La performance n’est pas qu’une affaire de muscles. Visualiser la réussite et se concentrer améliore le rendement et la confiance.

« Le mental commande le geste. L’esprit prépare ce que le corps réalise », enseigne Philippe Szabason, préparateur mental (L’esprit du sportif, éd. Solar, 2020, p. 44).

12. Mélanger plusieurs objectifs en même temps

Chercher à gagner du muscle, perdre du gras et battre un record de course le même jour, c’est confus et inefficace.
Chaque objectif demande une planification distincte.

« La constance dépasse la force. La discipline construit ce que la motivation éphémère détruit », écrit David Goggins, ultramarathonien (Can’t Hurt Me, éd. Lioncrest, 2018, p. 203).

En résumé

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Préparer son corps intelligemment, c’est déjà s’entraîner.
Un bon plan, une hydratation maîtrisée, une nutrition adaptée et une vraie routine mentale font la différence.
Comme le dit si bien un proverbe japonais :

« L’entraînement ne commence pas au premier pas, mais à la première intention. »

Imam chroniqueur
Babacar Diop