7 étirements en 7 minutes pour soulager votre douleur au bas du dos

La douleur lombaire touche environ 80 % des adultes à un moment de leur vie, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Elle peut avoir plusieurs causes : mauvaise posture, sédentarité, efforts physiques mal exécutés ou encore stress chronique. Heureusement, il est possible de la soulager efficacement grâce à des étirements simples et rapides.

Le Dr Stuart McGill, professeur de biomécanique à l’Université de Waterloo (Canada), explique :
« Le mouvement bien contrôlé est la meilleure façon de nourrir et de réhabiliter une colonne vertébrale douloureuse. »

Voici 7 étirements à faire en 7 minutes pour soulager la tension et réactiver votre dos en douceur. Vous pouvez les faire le matin, après une longue journée assise, ou en complément d’un programme de renforcement.

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1. Étirement genoux-poitrine (1 minute)

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les doucement vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez, puis recommencez.

Bénéfice : soulage les tensions dans la région lombaire et étire les muscles fessiers.
Citation :

« L’étirement doux de la région lombo-sacrée aide à réduire la pression sur les disques intervertébraux. » — Dr. Jennifer Frese, kinésithérapeute.

2. Étirement du chat-vache (1 minute)

En position à quatre pattes, alternez entre le dos rond (chat) et le dos creux (vache). Inspirez en creusant le dos, expirez en l’arrondissant.

Bénéfice : améliore la mobilité de la colonne vertébrale et détend les muscles profonds.
Citation :

« Cette séquence active les muscles stabilisateurs du tronc sans charge excessive. » — Dr. Kelly Starrett, spécialiste en mobilité.

3. Étirement du piriforme (1 minute)

Allongé sur le dos, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Attrapez votre cuisse gauche et tirez-la vers vous. Changez de jambe après 30 secondes.

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Bénéfice : soulage les tensions dans les fessiers et le nerf sciatique.
Citation :

« Le piriforme est souvent oublié, pourtant il est clé dans les douleurs pseudo-sciatiques. » — Dr. David J. Simons, co-auteur de Myofascial Pain and Dysfunction.

4. Étirement du psoas (1 minute)

Placez un genou au sol, l’autre jambe pliée à 90°. Poussez légèrement les hanches vers l’avant.

Bénéfice : étire le muscle psoas, souvent contracté par la position assise prolongée.
Citation :

« Le psoas est le messager du stress. Le libérer soulage souvent bien plus que le dos. » — Liz Koch, auteure de The Psoas Book.

5. Étirement latéral debout (1 minute)

Debout, jambes écartées, levez un bras au-dessus de votre tête et penchez-vous latéralement.

Bénéfice : détend les muscles obliques et les fixateurs lombaires.
Citation :

« Les étirements latéraux libèrent les tensions fasciales qui emprisonnent le mouvement. » — Dr. Thomas Myers, spécialiste en anatomie fonctionnelle.

6. Étirement en torsion allongée (1 minute)

Allongé sur le dos, bras en croix, amenez un genou plié de l’autre côté du corps. Tournez la tête dans la direction opposée.

Bénéfice : déverrouille la colonne vertébrale et relâche les muscles lombaires.
Citation :

« La torsion douce permet une détente réflexe des muscles paraspinaux. » — Dr. Eric Goodman, créateur de la Foundation Training.

7. Étirement de l’enfant (Balasana) (1 minute)

À genoux, asseyez-vous sur vos talons, penchez le buste vers l’avant et étendez les bras.

Bénéfice : relâchement global du dos et du système nerveux.
Citation :

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« Cet étirement favorise la respiration diaphragmatique, ce qui décompresse naturellement les vertèbres. » — Dr. Andrew Weil, médecin holistique.

Conclusion

Intégrer ces étirements dans votre routine quotidienne peut avoir un effet significatif sur la qualité de votre dos et de votre vie. Comme le souligne le kinésithérapeute français Christophe Geoffroy :
« Le mouvement est la meilleure médecine, surtout lorsqu’il est bien dosé. »

Astuce : si la douleur persiste ou s’aggrave, consultez un professionnel de santé pour un diagnostic précis.

Imam chroniqueur Babacar Diop