Les œufs : un allié indispensable pour bien vieillir

Beaucoup de personnes âgées continuent de croire que les œufs sont mauvais pour la santé. Pourtant, la réalité est tout autre : cet aliment simple et abordable est en réalité un véritable atout pour rester en forme en vieillissant.

Des muscles plus forts

Les œufs sont riches en protéines de haute qualité, essentielles pour maintenir la masse musculaire. Avec l’âge, les muscles s’affaiblissent naturellement : « Les œufs sont une source peu coûteuse, largement disponible et facilement digestible de protéines de haute qualité… encourager leur consommation chez les personnes âgées pourrait aider à maintenir la force et la fonction musculaire » (étude « Considérer les bénéfices de la consommation d’œufs pour les personnes âgées à risque de sarcopénie »). (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

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En Australie, il est rapporté que « une portion de deux œufs fournit environ 16 à 22 % des besoins protéiques quotidiens chez les adultes de plus de 70 ans » (source Australian Eggs). (australianeggs.org.au)

Ainsi, intégrer les œufs dans l’alimentation peut aider à limiter la perte musculaire (sarcopénie) et à conserver mobilité et force.

Une mémoire et un cerveau préservés

Les œufs contiennent de la choline, de la lutéine et de la zéaxanthine, des nutriments clés pour le fonctionnement du cerveau et de la mémoire. Selon l’article « 4 nutriments essentiels pour vieillir en bonne santé » : « Les œufs contiennent à la fois de la lutéine et de la zéaxanthine, et leur consommation régulière a été associée à une amélioration des performances cognitives chez les adultes. » (incredibleegg.org)

Par ailleurs, une étude de cohorte menée chez des personnes âgées a trouvé que « chez les adultes de 70 ans et plus, consommer des œufs 1 à 6 fois par semaine était associé à un risque réduit de mortalité cardiovasculaire de 29 % » (étude australienne). (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Cela suggère que les œufs ne sont pas seulement utiles pour les muscles, mais peuvent également soutenir la santé cognitive.

Des yeux en bonne santé

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Le jaune d’œuf est particulièrement riche en lutéine et zéaxanthine, deux antioxydants puissants pour la vision. Le même article mentionné plus haut indique que ces composés « contribuent à la protection de la vision et du cerveau ». (incredibleegg.org)

Ainsi, pour les seniors, consommer des œufs avec le jaune est particulièrement utile pour la santé oculaire.

Des vitamines et minéraux essentiels

Les œufs apportent aussi :

de la vitamine D (essentielle pour les os)

de la vitamine B12 (pour le système nerveux)

du sélénium (antioxydant)

D’après « Les œufs sont un superaliment pour les personnes âgées… » de Australian Eggs : « Un œuf moyen fournit jusqu’à 55 % des apports recommandés en vitamine D pour les plus de 70 ans. » (australianeggs.org.au)

Ces nutriments sont souvent déficients chez les seniors, et les œufs constituent une source simple et abordable.

Cholestérol : pas de panique

Contrairement aux idées reçues, la consommation modérée d’œufs n’augmente pas significativement le cholestérol sanguin chez la majorité des personnes. Une méta‑analyse note que « bien que la consommation d’œufs puisse augmenter légèrement le cholestérol total, l’impact sur le ratio LDL/HDL et sur les lipoprotéines est faible chez la plupart des sujets. » (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

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Une autre étude précise que « la consommation de trois œufs par jour chez des sujets âgés a entraîné un déplacement vers des particules LDL plus volumineuses, ce qui est un profil anti-athérogène » (Plasma LDL et caractéristiques HDL…). (nutritionandmetabolism.biomedcentral.com)

De plus, l’étude australienne mentionnée plus haut souligne que chez les personnes âgées, consommer 1 à 6 œufs par semaine était associé à un risque plus faible de mortalité cardiovasculaire, même en cas de cholestérol élevé. (monash.edu)

Bien sûr, les personnes avec un cholestérol très élevé ou des pathologies spécifiques doivent consulter leur médecin.

Comment les consommer ?

Privilégiez de bonnes préparations : œufs pochés, brouillés doux, omelette avec légumes plutôt que friture avec charcuterie.

Variez l’alimentation : les œufs peuvent compléter les sources de protéines (poisson, légumineuses, volaille).

Visez 1 à 2 œufs par jour ou 4 à 6 par semaine pour la plupart des seniors en bonne santé, en adaptant selon le bilan médical (les directives de Australian Eggs ne fixent pas de nombre maximal pour les personnes saines). (australianeggs.org.au)

Accompagnez d’un mode de vie globalement sain (activité physique, alimentation équilibrée, contrôle des facteurs de risque).

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En résumé : loin d’être un aliment à éviter, les œufs sont un véritable allié pour bien vieillir. Riches en protéines, vitamines et antioxydants, ils soutiennent les muscles, la mémoire et la vision, tout en restant sûrs pour le cœur dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Imam chroniqueur
Babacar Diop